El cortisol no es nuestro enemigo, solamente hay que aprender a controlarlo
Valentina Stamati, licenciada en medicina por la Universidad Nacional de Rosario (Argentina) y especialista es medicina integrativa, ha escrito Regula tu estrés, encuentra tu equilibrio como guía para ayudar a las personas a entender mejor su cuerpo.
Su finalidad no es que el cortisol desaparezca ya que, como bien explica ella, lo necesitamos para sobrevivir. Lo que pretende es dar visibilidad tanto a las causas como a los síntomas de la desregulación de esta hormona. El estrés es el principal causante, junto con la alimentación, debido al estilo de vida tan acelerado que llevamos. Es importante escuchar a tu cuerpo, conocerle y poder disfrutar tu vida al máximo.
Una vida nada compatible con nuestro cuerpo
Pregunta: Tu libro, Regula tu estrés, encuentra tu equilibrio, salió el 23 de octubre, hace menos de un mes. ¿Cómo llevas la acogida del libro?
Respuesta: Pues muy bien, poco a poco, pero muy bien. Me han mandado varios mensajes, por lo menos se que está gustando.
P: Es el primer libro que has escrito. ¿Cómo has llevado esta nueva experiencia?
R: Al principio fue un poco retador, pues yo nunca había escrito ningún libro. Fue Cristina, de Penguin la que contactó conmigo, entonces para mí fue como enfrentarme a un reto. Es algo que siempre había pensado pero nunca me había puesto a ello. Lo que más me gustó fue, sobre todo, el tema del cortisol que elegimos. Al final es algo que vivimos a diario, que lo veo a diario en mis consultas con los pacientes, que yo misma lo he pasado, lo vivo hoy en día también. Siento que es algo que, o se le echa toda la culpa, o no se le hace ni caso. No es ni blanco ni negro, sino es ver qué es el cortisol, cuales son los beneficios del cortisol, porque el cortisol no siempre es malo como se piensa.
Esta famosa hormona del estrés del siglo XXI, que ahora todos decimos la típica frase de “estoy ansiosa”, “no sé qué me pasa” o “qué estrés, qué nervios”. Ni siquiera sabemos que el cortisol y el estrés son necesarios para sobrevivir, es lógico, necesitamos el cortisol, el tema es en qué dosis. Si nosotros tenemos demasiado cortisol y muy sostenido en el tiempo pues claro que esto va a ser negativo para nosotros.
P: ¿Te sorprendió que te contactaran para escribir el libro o ya tenías alguna idea pensada?
R: En ese momento no me lo esperaba, yo justo estaba en México, entonces fue inesperado. Pero la verdad para mi fue un honor, fue bonito que me contactaran gracias al contenido que puedo ir divulgando en redes. Uno de mis principales objetivos, además de pasar consultas, es empezar a hacer divulgación en todo esto, en la promoción, en empresas que hagan jornadas wellness, que quieran el bienestar de sus trabajadores.
Al final hay que fomentar todo lo que es la prevención y las herramientas que tenemos más a mano para tener un buen estilo de vida para estar más enfocado en el trabajo, para tener más claridad mental, ser más productivos. Todos creen que ser más productivo es estar estresado, hacer todo acelerado, rápido, corriendo, y, realmente, ser más productivo es ser capaz de decir: “Vale, yo quiero llegar hasta aquí, ¿cómo hago para alimentarme, para tener una buena gestión del estrés?”. El estrés sino te juega en contra, entonces es tener las herramientas para poder tener el foco y la energía necesaria para llegar a donde quiero llegar.
P: El estrés hoy en día está muy presente, se encuentra en todas las conversaciones, pero siempre ha existido. ¿Por qué ahora sentimos que hay más estrés que antes?
R: Yo creo que realmente ahora hasta está un poco de moda el: “Qué estrés”. Siento que vivimos en una sociedad acelerada, le dicen estresada, pero es una sociedad que busca la productividad como sinónimo de éxito. Entonces, el hacer más, ser más productivo, trabajar más horas, hacer todo corriendo, intentar meter la máxima cantidad de tareas en una hora o en 24 horas son sinónimos de productividad, de éxito. Al final, no nos damos cuenta que nos perdemos lo más importante que es el estar aquí, presente, el estar en contacto con la persona que tienes al lado. Vivimos trabajando y conectados a pantallas y no somos capaces de conectar con la persona que tenemos al lado, o de socializar.
La vida que llevamos no nos está llevando por buen camino, yo creo que hay que trabajar, obviamente, pero hay que aprender a poner límites, a buscar espacios de ocio, a tener una buena alimentación. El trabajar todo el día y no parar a comer no es sano y tu cabeza no se va a enfocar de la misma forma, por eso es tan importante que las empresas también les fomenten todo esto a los trabajadores, por ejemplo, el no estar tantas horas sentado, hacer mini breaks de movimiento o comer comida que alimente.
P: El estilo de vida que llevamos actualmente no es compatible, como dices en el libro, con nuestro cuerpo. ¿Qué medidas piensas que se podrían implementar a nivel global para tener un estilo de vida más adecuado?
R: Nuestro cuerpo y nuestros genes no están adaptados a nuestro estilo de vida, entonces, no es enfermedad, sino una mala adaptación de nuestro cuerpo y nuestros genes a este estilo de vida moderno.
Primero de todo es ser consciente, divulgarlo, explicarlo, que la gente sepa qué es el cortisol, cuáles son sus beneficios y qué genera. Muchos síntomas pueden venir de un cortisol desequilibrado, entonces, primero hay que saber que el estrés también puede generar efectos en tu estado de salud y ver qué se tiene al alcance, de forma gratuita cuáles son las prácticas que se pueden poner desde hoy, como alimentación, quitar todo lo que son alimentos proinflamatorios, gluten, lácteos en muchos casos, pero, sobre todo, azúcares, procesados, también hay que reducir las horas de pantallas, luces azules.
Todo esto está alterando nuestro ritmo biológico, genera alteraciones en el ritmo circadiano, al estar hasta tarde con el móvil perdemos nuestro ritmo circadiano y no somos capaces de tener una buena liberación de hormonas, una buena sensación de hambre y saciedad, perdemos lo que son lo ritmos biológicos. Para recuperar todo esto se puede quitar pantallas, exponerse desde pronto a la luz del sol, por la noche tener luces más tenues, más naranjas, como si fuera un atardecer, estar en contacto con la naturaleza, que es el famoso grounding, la respiración, la meditación consciente.
Simplemente el hecho de estar presente aquí y ahora, es decir, yo ahora estoy hablando contigo, pues me concentro en esto, no en lo que tengo que hacer luego, el no estar todo el tiempo con esta ansiedad de ir más allá, pensando en el futuro. Al final, o lamentamos el pasado o nos abalanzamos al futuro y no vivimos el hoy y el ahora que es lo que nos llevamos realmente.
El mindfulness creo que es lo más difícil de estar, el diálogo hacia uno mismo, me refiero a no ser tan exigentes con nosotros, no hablarnos mal, sino te transformas en tu propio enemigo, no te hables a ti como no le hablarías a tu mejor amiga cuando se equivoca en algo o falla. Hay que intentar buscar el lado positivo de lo negativo, es decir, no has conseguido un objetivo, pues pensar qué puedes sacar de ello, qué cosas has hecho bien, qué cosas puedes mejorar y buscar esa resiliencia.
Luego el tema del descanso, priorizar el descanso nocturno, y luego también existen adaptógenos, hay múltiples sustancias naturales que nos pueden ayudar a calmar, a favorecer ese sistema nervioso parasimpático y no siempre caer en ansiolíticos, antidepresivos. Sobre todo siempre evitar un simple diagnóstico y buscar cuál es el origen, ver la microbiota intestinal, valorar cómo está tu intestino, al final el eje intestino-cerebro sí existe, y sí tienen que ver.
El intestino, el segundo cerebro
P: Vivimos rodeados de estrés pero muchas veces sentimos que nos ayuda a realizar tareas. ¿Hasta qué punto este estrés puede ser bueno?
R: Una cosa es éste estrés mal llamado “estrés del bueno”, que es el estrés que te motiva, que te genera dopamina, entusiasmo, ganas, que dices: “Ay, empiezo un trabajo, que estrés”, pero a la vez te da ilusión, estás contenta, te motiva. Otra cosa es sobrepasarse, ir a los límites en donde el cuerpo ya empieza a darte señales de cansancio, de irritabilidad, de mal humor, de tristeza, de nervios, problemas en tus digestiones. Estos síntomas dicen «cuidado», porque ahí ya nos estamos pasando y el cuerpo te va mandando señales, hay que parar y escuchar, hacer cambios.
P: ¿Puede ser que algunos casos de salud mental tengan que ver con una mala alimentación o una mala salud intestinal?
R: Sí, cien por cien. La microbiota sobre todo afecta muchísimo, de aquí está el eje intestino-cerebro, en el intestino se genera el 80-90% de serotonina y dopamina, que son dos neurotransmisores. La serotonina es la famosa hormona de la felicidad y la dopamina de la motivación, del placer. Sin un intestino sano es imposible tomar buenas decisiones, muchas personas que tienen un intestino inflamado tienen niebla mental, falta de concentración, falta de foco, no pueden tomar buenas decisiones. Al final las bacterias tienen la capacidad de generar metabolitos que son inflamatorios y generan inflamación a nivel sistémico pero también a nivel cerebral, que es la neuro inflamación, y eso altera nuestros pensamientos, activa el nerviosismo, activa el eje del cortisol.
P: Has mencionado cómo el uso de pantallas, la dopamina, afecta a estos niveles de cortisol. ¿Cómo crees que va a evolucionar esto?
R: Queremos todo inmediato, la inmediatez. Al final no tenemos tampoco capacidad de frustración, no somos capaces de frustrarnos, queremos que todo sea éxito, que todo sea ya, en este instante, recibimos un mensaje y lo tenemos que contestar en el momento. El estar aquí presente, el mindfulness es un poco también esto, yo estoy hablando contigo y ahora recibo una notificación o un mensaje lo ideal sería que no lo tuviera ni activado para no verlo, yo estoy contigo y cuando termine pues ya me pondré con el móvil. Tener un poco limitadas las horas de pantalla que pasamos con el móvil, todo lo que es scroll es dopamina que le llega a nuestro cerebro. Luego, cuando comes un pollo con verduras y no tiene azúcar, no tiene ninguna cosa adictiva, cómo quieres que tu cerebro libere dopamina.
Al final tu cerebro se vuelve adicto, se vuelve resistente, y cada vez necesita más estímulo para sentir el mismo placer y esto es lo que, a través del ayuno de dopamina, intentamos promover. Es como volver a sensibilizar a nuestro cerebro a generar dopamina desde los pequeños placeres que son realmente lo básico y con lo que nuestro cerebro fue creado. Por ejemplo, comer, estar en contacto con la naturaleza, o el simple hecho de caminar en silencio, el abrazar, el estar en contacto con los tuyos.
Ahora con la inteligencia artificial, la tecnología es muy buena pero es verdad que tenemos que tener un límite o saber utilizarla bien, pero no sobrepasarse. Yo creo que, como te decía del cortisol, el veneno está en la dosis. Tenemos mil herramientas, pues seamos inteligentes y usémoslas para lo que suma pero que no nos ponga en contra de nuestro estado de salud y que no nos aísle, somos seres sociales y se ve en las comunidades más longevas que lo que necesita también es contacto social. El estar aislado entre cuatro paredes y con pantallas no es bueno para los seres humanos realmente.
P: En el libro hablas también del ayuno y mencionas que estás a favor de ello, algo que a algunas personas puede sorprender. ¿Cómo es un buen ayuno y en qué ocasiones puede ser peligroso?
R: Yo menciono que el ayuno tiene muchos beneficios, como es la regeneración celular, da más foco, da más energía, es muy bueno para la detoxificación y las limpiezas fisiológicas del cuerpo. Yo misma practico ayunos de 12 horas, no hace falta que sea un ayuno de 24 horas. Pero no recomiendo un ayuno a una persona con un cortisol elevado de más de 12 o 14 horas, es decir, no hay que sumar un estrés más al cuerpo.
El ayuno no deja de ser un estresor para el cuerpo porque es una falta de alimentos en donde el cuerpo tiene que buscar combustible y energía de otros lados, por lo que es un factor estresante al cuerpo. Si tú ya estás con baja energía, estresada, nerviosa, acelerada, apática, síntomas de un cortisol desequilibrado, no le sumes otro estresor y desayuna, y si quieres hacer ayunos no cenes, pero desayuna o cena lo más pronto posible. En este caso, céntrate en ayunos de 12-14 o máximo 16 horas pero, ni siquiera llegues a 16 si estás con el cortisol muy alto.
Escucha a tu cuerpo
P: También comentas que tú también has pasado por algunos de éstos síntomas, como el colon irritable por estrés. ¿Cómo te ha ayudado tu experiencia al escribir este libro?
R: Al final, después de todo el estudio que he tenido de medicina funcional, psiconumerologia, de centrarme en todo lo que es microbiota, ver todo lo que son hormonas, de cómo somos un todo y no podemos ver solo el intestino o ver solo la piel, o la cabeza, sino valorar de forma integral. Haberlo vivido me ayuda mucho a empatizar con mis pacientes realmente, cuando yo les digo que les entiendo es porque realmente les entiendo ya que, aún hoy en día, hay momentos en los que mi barriga me habla y me dice que hay algo que no me está gustando, hay algo que no estoy diciendo, que no estoy conectada conmigo.
Hay que ver de dónde viene eso, cuando ya no es la comida, cuando ya no es el gluten, ya no es el lácteo, sino es la inflamación, qué te está generando inflamación, quizá esto está en tu pensamiento. Todo esto me ha ayudado a darle a este libro un abordaje integral, no solo desde lo físico, sino también desde lo emocional, desde lo mental y desde la importancia de vernos como un todo, que es lo que somos.
P: Dedicas algunos apartados del libro al ciclo menstrual y a la menopausia. ¿Cómo de diferente afecta el cortisol a las mujeres y a los hombres?
R: Se habla mucho de las mujeres porque sobre todo afecta mucho al ciclo menstrual. Te puede general oligomenorreas o faltas menstruales, es decir, periodos muy largos de 3 o 4 meses sin regla, o amenorreas, que no te venga durante muchos meses o que se te adelante. En menopausia puede generar un exacerbación de síntomas, más sofocos, más nerviosismo, más insomnio. Pero no se habla de los hombres, los hombres también sufren un decaimiento y una andropausia, que es una caída hormonal sobre todo de andrógenos y de testosterona, y ellos también lo notan y obvio que el cortisol también afecta en eso y en todo lo que es el tema de disfunción eréctil. Es super importante tener en cuenta tanto en hombre como en mujeres el tema de cortisol y relación con las hormonas.
P: Hablas sobre algunos de tus pacientes como ejemplos. ¿Cómo suele ser el procedimiento que utilizas cuando tus pacientes van a consulta?
R: Lo primero que hago es tener una entrevista de una hora u hora y media con ellos para que ellos mismos me expliquen en primera persona. Escuchar al paciente y que te diga cómo lo sufre, qué es lo que más le molesta, cuál es el principal motivo de consulta, eso ya es muchísima información. Igual que el verlos, el ver su semblante, su color, sus ojeras, ver a la persona también suma un montón, la postura, voz. Luego siempre hay una valoración a nivel analítica con una analítica bien completa para que a nivel funcional me diga cómo está esa persona.
También una interpretación funcional, que no es lo mismo que de rango convencional de laboratorio, sino que es otra a rangos más acotados y que nos permite ver si funcionalmente tu cuerpo está bien. La medicina integrativa, funcional, psico neuro, no es: “Si le falta vitamina D, pues le doy vitamina D”, sino es ver por qué le faltan estos micronutrientes y mejorar la mucosa, mejorar la absorción e ir al origen, que es la clave. Y de ahí les doy una pauta de alimentación y suplementación a seguir bien personalizada para que ellos puedan notar mejoras con paciencia y a lo largo del tiempo, porque es una medicina más lenta, no es el camino más rápido, sino que es el más efectivo porque va al origen, pero lleva tiempo.
Quitar etiquetas
P: ¿Crees que se debería de cambiar la forma de diagnosticar a los pacientes?
R: Yo creo que sí. Yo he estudiado medicina y la amo, me encanta y sí la utilizo, para lo que es grave y urgente va genial, pero para lo que es crónico a veces no obtenemos las respuestas que buscamos o que uno como paciente, porque lo he vivido yo misma, espera. Entonces, para todo lo que ellos denominan “crónico”, yo creo que no hay que etiquetar al paciente con una enfermedad crónica cuando hay mucho por hacer detrás.
En enfermedades autoinmunes hay que trabajar en el intestino, en un colon irritable hay que trabajar en la permeabilidad, hay que trabajar en la microbiota. Hay que ver qué hay detrás, no etiquetar como crónico cosas que quizá sí se pueden ir trabajando y con el tiempo, mucho esfuerzo al tratamiento y dedicación pues el paciente consigue disminuir dosis de antidepresivos y de ansiolíticos. No hay que eliminar estos fármacos, pero quizá sí que puedes hacer un tratamiento coadyuvante que te ayude a disminuir la inflamación, trabajar el origen y que tú necesites menos dosis de ellos. Es como no condenar al paciente a diagnósticos de por vida.
P: A lo largo del libro das muchos consejos para regular el cortisol. ¿De cuáles quieres que el lector nunca se olvide?
R: Me centraría en pilares básicos de buena alimentación, buen descanso, intentar tener los ritmos circadianos regulados y la parte de mindset, todo lo que es a nivel de cómo me hablo, el estar aquí y ahora, es decir, todo lo que es mental también es fundamental.
