¿Creatina? ¿Proteína? ¿Melatonina? ¿Omega-3? En el mundo de la salud y el fitness existen diversas teorías donde se ponen en duda, se alaban, se desmienten, se critican o se demuestran que tomar suplementos es beneficioso en algunos casos. Asimismo, vengo a darte la explicación que necesitas acerca de la suplementación y de los verdaderos beneficios de tomar algunos de ellos, y no porque lo digan cuatro influencers, sino porque está comprobado por la ciencia.
Los “polvitos” siempre han estado demonizados por la época de nuestros padres, quienes han conseguido que la creatina o incluso la proteína en polvo se convirtiesen en demonios y asesinos de la salud de la población. Pero ¿realmente tienen algún riesgo para nuestro sistema digestivo, nervioso o cardiovascular?
La respuesta a esa pregunta es clara y evidente. No, no hay ningún riesgo, incluso podría ser muy beneficiosa si sabemos cuándo, cómo y por qué deberíamos suplementarnos, y sobre todo, con qué nos deberíamos de suplementar.
La creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados, con una sólida base científica que respalda sus beneficios. Por ejemplo, investigaciones lideradas por el Dr. Richard Kreider han demostrado consistentemente que mejora la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, al aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que permite regenerar rápidamente el ATP, la fuente principal de energía durante actividades de corta duración. Un metaanálisis de Branch (2003) confirmó sus efectos positivos en la ganancia de masa muscular y la recuperación post-entrenamiento, destacando su eficacia especialmente en atletas y personas físicamente activas. Es importante elegir productos con alta pureza (como los que llevan el sello Creapure), para evitar aditivos.
Cafeína
La cafeína tiene amplia evidencia científica que respalda su efectividad para mejorar el rendimiento físico y mental. Estudios han demostrado que aumenta la energía, retrasa la fatiga y mejora la resistencia en ejercicios aeróbicos y de alta intensidad. Además, potencia la concentración y la velocidad de reacción, lo que es beneficioso para deportes y actividades cognitivas. Investigaciones como las del Dr. Lawrence Spriet han confirmado que la cafeína moviliza ácidos grasos para usarlos como energía, mejorando así el rendimiento en resistencia.
El omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, lo que los hace indispensables para la salud. Estos ácidos grasos, especialmente el EPA y el DHA que se encuentran en el aceite de pescado, son cruciales para la salud cardiovascular. Además, son fundamentales para el desarrollo y funcionamiento cerebral, beneficiando la memoria y el estado de ánimo. Dado que es difícil obtener cantidades óptimas solo a través de la dieta, la suplementación con omega-3 se recomienda para obtener beneficios para la salud.
La proteína. ¿Entra dentro de los suplementos?
La proteína de suero es una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad. Es especialmente beneficiosa para la ganancia de masa muscular y la recuperación después del ejercicio. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es rica en leucina, que es clave en la síntesis de proteínas musculares, el proceso a través del cual el cuerpo repara y crece el músculo. Investigadores como el Dr. Stuart Phillips, de la Universidad de McMaster, han realizado numerosos estudios sobre los beneficios de la proteína de suero. En sus investigaciones, se ha demostrado que consumir proteína aumenta la síntesis de proteínas musculares; como resultado, mayor ganancia de masa muscular y mejora la recuperación. También ha señalado que el consumo regular de proteína de suero puede ser útil para personas mayores, ayudando a prevenir la pérdida de masa muscular.
